Máquinas Guiadas

Bandas Elásticas

ÍNDICE

¿Qué son las bandas elásticas?.................................................................................. Pág. 3

Tipos de bandas elásticas……………………………………………………………………………………..  Pág. 4

Propiedades y ventajas de las bandas elásticas………………………………………………………. Pág.5

Cargas de entrenamiento………………………………………………………………………………………. Pág.6

Aplicaciones del ejercicio con bandas elásticas……………………………………………………. Pág. 6

Beneficios del desarrollo de la fuerza con bandas elásticas……………………………………. Pág.7

Ejercicio físico con bandas elásticas……………………………………………………………………….. Pág.8

Las cinco leyes básicas del entrenamiento de la fuerza a través de las bandas elásticas………………………………………………………………………………………………………..…………Pág.8

Referencias bibliográficas……………………………………………………………………………….…….. Pág. 9

¿QUÉ SON LAS BANDAS ELÁSTICAS?

El tirante musculador fue desarrollado en Rusia para el entrenamiento de sus atletas. Luego en España fue introducido con algunas modificaciones por Hans Ruf, entrenador de atletismo.

El tirante musculador se ha convertido en una herramienta fundamental en el entrenamiento de la fuerza en numerosas especialidades deportivas debido a su facilidad de uso y a su bajo costo de adquisición y mantenimiento.

Este tipo de material recibe diferentes nombres:

Tirante musculador, gomas elásticas, tensores, bandas elásticas. En los entrenamientos sirven para desarrollar la fuerza muscular e imitar movimientos o gestos deportivos.

También es usado en acondicionamiento físico, juegos, pilates, aeróbica, acuaeróbica, kinesiterapia, complemento para las máquinas de fuerza y pesos libres, de viaje, en casa, en la oficina, alto rendimiento.

Se puede trabajar con niños, adultos, adulto-mayor, individualmente o en grupo. Dentro de los beneficios importantes de las bandas elásticas es el bajo riesgo de lesión que presenta y la seguridad con la que permite desarrollar una mejora del sistema músculo tendinoso. Permite también entrenar con eficacia todos los músculos a su vez se quema grasa y se reducen centímetros.

Se encuentran bandas de diferentes materiales: Las bandas pueden ser de látex propias del ámbito de fitness y su ancho varía de 10 a 15 cm. Su largo óptimo para el trabajo de fortalecimiento muscular es de 1.9 metros. En el mercado se consiguen 7 colores diferentes asociados con su capacidad de resistencia: amarillo, rojo, verde, azul, negro, plata y oro. Se encuentran también gomas de látex propias de quirófanos y que pueden ser útiles para el trabajo muscular. Además se pueden encontrar gomas en las ferreterías que se pueden utilizar para este mismo fin.

En el trabajo de resistencia con bandas elásticas se aplica la ley de Hooke, quien expresa que: la resistencia o bien la carga se incrementa en proporción a la elongación. Esto significa que cuanto mayor sea la elongación de un extensor o banda elástica mayor será su resistencia. Esta ley es válida solo en el ámbito elástico, lo que significa que el extensor no debe quedar deformado cuando se deja de estirar. Los extensores son indicados para el entrenamiento de la fuerza resistencia y para el trabajo muscular estático.

TIPOS DE BANDAS ELÁSTICAS

Dentro de las bandas elásticas, podemos encontrar diferentes tipos:

THERA-BAND

Las thera-band son una bandas de látex que se clasifican según su color y dureza, ya que ambas están relacionadas entre sí. El color de la banda indica la intensidad de la misma.

·         Amarillo (ligero)

·         rojo (media)

·         verde(fuerte)                                                       

·         azul (extra fuerte)

·         negro (f especial)

·         plata (súper fuerte)

·         oro (F máxima)

TUBO-BAND

Son bandas cilíndricas con dos agarres en los extremos. También están clasificadas con colores según su intensidad.

SUPER-BAND

Son bandas algo más gruesas y con un distinto material, ya que estas son de caucho y son algo más resistentes. Estas bandas también tienen un sistema de intensidad que se clasifica a través de los colores.

PROPIEDADES Y VENTAJAS DE LAS BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas comerciales están hechas de látex puro que permiten una gran elasticidad.

Según KEMPF, Hans-Dieter; SCHMELCHER, Frank; ZIEGLER, Christian sus ventajas son:

·         Su costo es reducido.

·         La banda elástica es de fácil uso en diferentes lugares. Además de poder realizar los ejercicios en forma individual o en pareja.

·         El importante aumento de la tensión al final de la extensión de la cinta se aprovecha para exigirle más a la musculatura fijadora de la articulación.

·         En el mercado se encuentran bandas elásticas de diferentes colores que se adaptan a las necesidades de resistencia del ejercicio.

·         En el manejo de las bandas elásticas se recomienda el verde o rojo para las mujeres y el azul o verde para los hombres.

·         El tamaño de las bandas elásticas influyen en la resistencia, cuanto mayor es el lazo menor será la resistencia.

·         Las bandas elásticas sirven para mejorar la fuerza resistencia lo cual aumenta la musculatura y la capacidad de soportar la fatiga que viene de esfuerzos prolongados.

·         Con las bandas elásticas el entrenamiento de la fuerza resistencia se realiza con intensidades más bajas que las necesarias para el entrenamiento de otro tipo de fuerza y para ello se aumentan las repeticiones en los ejercicios y el número de series.

 CARGA DE ENTRENAMIENTO

Va a estar definida por el grado de resistencia que ofrecen las bandas elásticas en el ejercicio que se está realizando y apoyados en el 1RM de quien realice el ejercicio.

La siguiente tabla extraída del manual de Theraband, podemos observar el grado de resistencia de las bandas elásticas de acuerdo a su color:

APLICACIONES DEL EJERCICIO FISICO CON BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas, por su versatilidad están siendo usadas en diferentes ambientes como lo expresa, Arranz Alés:

1. En medicina, en el área de rehabilitación física y funcional. Siendo el más conocido en nuestro medio.

2. En el área del rendimiento deportivo, como recurso de entrenamiento de la fuerza muscular concéntrica y excéntrica.

3. En el área de la educación, para la comprensión corporal, su estructura y sus funciones: circuito de acondicionamiento físico, programa individualizado, etc.

4. En el área de la actividad física en relación con la salud, para el mantenimiento y mejoramiento de la calidad de vida.

 BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS

El entrenamiento de la fuerza busca mejorar las cualidades físicas incrementando la eficacia muscular de acuerdo a la finalidad buscada: en rehabilitación, rendimiento deportivo o salud.

En los últimos años, diversas investigaciones han venido mostrando las bondades del entrenamiento con bandas elásticas y su efectividad en el mejoramiento de la fuerza muscular.

Los programas de entrenamiento de fuerza utilizando por medio de las bandas elásticas van a producir un fortalecimiento del músculo que va a permitir una mejor salud en quien realiza el ejercicio:

En lo fisiológico: aumenta la aportación de oxígeno al músculo, fortalece las membranas, mejor irrigación sanguínea a todo el organismo, mejora la coordinación, el equilibrio y flexibilidad del músculo.

En el aspecto psicosocial: reduce estados de ansiedad, favorece la liberación de tensiones emocionales, favorece la socialización, etc.

 EJERCICIO FISICO CON BANDAS ELASTICAS.

En la elaboración de un programa de ejercicio físico para adultos mayores se deben considerar las leyes de entrenamiento de fuerza para prevenir accidentes físicos de las personas.

LAS CINCO LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A TRAVÉS DE LAS BANDAS ELÁSTICAS

1. Desarrollo de la flexibilidad articular:

Por medio de ella se previenen los esguinces y los dolores en torno a las rodillas, codos y otras articulaciones.

2. Desarrollo de la fuerza en los tendones:

Una adaptación anatómica incorrecta puede causar lesiones durante el entrenamiento vigoroso.

3. Desarrollo de la fuerza del tronco:

Con el desarrollo adecuado de los músculos abdominales y de la espalda se evitan los dolores lumbares y otros problemas a nivel de la columna.

4. Desarrollo de los músculos estabilizadores:

Los músculos centrales, los rotadores y estabilizadores deben desarrollarse con una progresión a largo plazo.

5. Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente:

Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares que se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena de movimientos).

Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran y fortalecen para realizar la acción con más potencia, razón por la cual los deportistas de deben recurrir sólo al entrenamiento con pesas, sino que deben ampliar sus prácticas de entrenamiento, incorporando el empleo de balones medicinales, gomas elásticas, pesas y material pliométrico.

Autocarga

2º Trabajo de Habilidades:

Trabajos de las resistencia: Maquinas Hidraulicas

Aquí os publico los trabajos de las resistencias de la asignatura Habilidades Motrices y Sistemática de Ejercicio:

MÁQUINAS HIDRÁULICAS KEISER

Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Carlos Gallardo Robles

Antonio David Núñez Rodríguez

Noelia Valenzuela Rodríguez

José Antonio del Valle Sánchez

Rocío Alcázar Jiménez

Índice

 Historia

 ¿Qué son las máquinas hidráulicas-Keiser?

 Tipos de máquinas

 Máquinas Hidráulicas vs. Máquinas Guiadas

 El Core

 Bibliografía

HISTORIA

Los creadores de las máquinas hidráulicas son los hermanos keiser. Ellos llevan unos 30 años mejorando la calidad de vida de las personas. Sus inicios fueron hace 35 años, cuando una de las empresas más importantes en este sector contrató a Dennis Keiser para diseñar máquinas de resistencia variable. La empresa, "Commercial Design", una empresa de ingeniería especializada en diseño de maquinaria de fitness, contrató a Randy keiser un año más tarde. En 1977, los hermanos formaron keiser Corporation. Después de una serie de inventos, como de pesas de resistencia variable e hidráulica, Dennis creó un concept nuevo para la resistencia variable introduciendo aire comprimido (neumática). En 1978, pusieron en mercado las primeras máquinas neumáticas de fitness para desarrollar fuerza y resistencia.

Desde su comienzo, Keiser siempre ha estado a la cabeza de la industria y ofrece en la actualidad una amplia gama de productos con la última tecnología.

¿QUÉ SON LAS MÁQUINAS KEISER Y CÓMO FUNCIONAN?

Cuando nos encontramos ante un peso exacto, este representa una resistencia concreta, pero solo cuando dicho peso se encuentra en estado de reposo o bien en una velocidad constante. Cuando nos encontramos antes velocidades irregulares de movimiento de este peso, este peso cambia. Encontramos en este cambio de peso respecto al movimiento el eje principal de la creación de las máquinas hidráulicas.

Este suceso se debe a ciertas leyes básicas de la física, y podemos verlo relacionado con la sensación que sentimos cuando nos montamos en un ascensor, cuando el ascensor comienza a subir tenemos la sensación de pesar más, cuando este para, nos sentiremos más ligeros. Trasladamos está situación al levantamiento de pesos.

Ya que Fuerza es igual a masa por aceleración (F=ma), al encontrarnos ante una aceleración no constante, la fuerza ejercida cambiará, así, las fuerzas ejercidas pueden cambiar bastante dependiendo de la velocidad de movimiento con la que realicemos el ejercicio.

Para intentar resolver esta situación, primeramente, Arthus Jones presentó en 1970 sus máquinas 'Nautilus'. Con el objetivo de reducir la aceleración casi a cero de modo que esta no afecte en la ecuación, existían dos opciones, bien reducir la masa a casi cero o bien la aceleración. Ya que nos situamos en 1970, el hierro era la principal fuente de resistencia por lo que no era posible reducir la masa, con lo que debía centrarse en la variable de la aceleración, manteniendo la velocidad lo suficientemente lenta como para que la aceleración sea insignificante.

En cambio, Keiser, eligió reducir la masa a casi cero, para ellos debía encontrar otra forma de resistencia que sustituyera al hierro, optó por la fuerza del aire. Para ello utilizo un pequeño cilindro de dos pulgadas y media capaz de producir más de 225 kilos de fuerza pero sólo un poco más de un kilo de peso real en movimiento.

Respecto al funcionamiento, un compresor actuará como corazón del sistema a modo de bombear aire, el compresor proporciona aire comprimido que será distribuido a la máquina. El aire que proporciona este compresor dependerá de un dispositivo incorporado a la máquina que marcará el aire que fluye desde el compresor hasta el cilindro, gracias a dos botones. Cuando se oprime el botón que tendremos en el pulgar derecho la pantalla nos marcará los kilos con los que trabajaremos, cuanto más tiempo tengamos mantenido el botón derecho, más flujo de aire en el cilindro y por lo tanto más kilos de masa con los que trabajaremos. Una vez marcada la resistencia con la que queremos trabajar en aire quedará atrapado en el cilindro, manteniéndose constante, si deseáramos reducir el aire del cilindro y por consecuente bajar el peso, tendremos un botón izquierdo a la altura del pulgar izquierdo con el que reducirlo.

Anónimo. (sin especificar). [fotografía]. Pantalla Máquina Keiser. Recogida Keiser.com

Anónimo. (sin especificar). [fotografía]. Máquina hidráulica Keiser. Recogida Keiser.com

“Una vez establecidos los parámetros adecuados para comenzar el ejercicio, al comenzar con la fase concéntrica, el cilindro se moverá en contra de la presión de aire comprimiendo aún más el aire del cilindro, este aumento de presión aumentará la fuerza producida por el cilindro que combinada con la articulación mecánica del sistema creará la curva de fuerza de resistencia variable.”

Keiser ofrece una resistencia constante al igual que una pila de pesas pero sin las cargas de alto impacto que encontramos durante el inicio y final del ejercicio, después el sistema hidráulico, diseñado para frenar el descenso, eliminará la fase excéntrica. Lo que permitirá realizar ejercicios de forma más seguro, evitar lesiones, reducir daño en las articulaciones y tejido conectivo.

Entendemos entonces la importancia de las máquinas hidráulicas, demostrando que la variable velocidad no era el problema sino las cargas de impacto del equipo utilizado, permitiendo así combinar la fuerza y velocidad de forma más eficiente, produciendo mejores resultados.

TIPOS DE KEISER

Infinity Series:

 Functional Trainer: La Functional Trainer ha adoptado el papel de aparato básico del Infinity Series. Como su nombre implica, se trata de una máquina multifuncional que permite entrenar todo el cuerpo. Puede usarse para hacer cientos de ejercicios diferentes, desde los que corresponden a programas de rehabilitación hasta las aplicaciones más específicas del deporte, y es además uno de los equipos de poleas más eficaces y versátiles disponible.

Una revolucionaria máquina de entrenamiento con resistencia quecombina la efectividad y seguridad de la tecnología neumática con la versatilidad y funcionalidad del trabajo con poleas. El entrenamiento con poleas representa un medio de trabajo altamente específico a las demandas reales del día a día; las poleas garantizan una tensión multiplanar, libre de restricciones permitiendo simular gestos o acciones concretas tanto de rehabilitación como del ámbito deportivo.

Los brazos ajustables del Functional Trainer y el diseño de la máquina han sido ideados con el objetivo de posibilitar la ejecución de cientos de movimientos, en innumerables posiciones (de pies, sentado sobre bancos/fitball, rodillas etc.), incluso es posible realizar carreras o saltos lastrados. Adicionalmente, la resistencia neumática de la máquina ofrece una tensión continua durante el recorrido completo de ejecución.

 Infinity Triple Trainer: El Infinity Triple Trainer - Entrenador Triple equivale básicamente a tres veces el Functional Trainer.

Esto implica todas las ventajas del Functional Trainer en una columna triangular que ahorra espacio, y que puede ser utilizada hasta por tres deportistas al mismo tiempo. Los gimnasios de hoy en día cuentan con áreas dedicadas a entrenamientos funcionales y entrenamientos con cables, donde se requiere que varias máquinas atiendan las necesidades de los clientes.

Al igual que el Functional trainer, el Infinity Triple Trainer - Entrenador Triple realiza un número ilimitado de ejercicios, garantizando una versatilidad máxima. Incluso los ejercicios que requieren mucha agilidad (como en el entrenamiento para un disciplina en específico) pueden realizarse con facilidad.

 Performance Trainer: El Performance Trainer es una columna metálica aislada, de estructura sencilla y ligera, con sistema de polea alta y baja, que incorpora también todos los beneficios del Infinity Series

Se ha diseñado para instalarse contra una pared o como accesorio adicional al que pueden añadirse múltiples unidades a la estructura de la Performance Zone (Zona de Rendimiento). Muchos gimnasios montan sobre las paredes las unidades del Performance Trainer y las convierten en estaciones individuales de ejercicio dentro de las zonas asignadas al entrenamiento con poleas.

 Infinity Six Pack: El Infinity Six Pack está diseñado para entrenar a múltiples usuarios simultáneamente. Es esencialmente seis "entrenadores" de funcionamiento montados a un marco formando un hexágono. El Infinity Six Pack es perfecto para ejercicios para entrar zonas las cuales se realizan con la extensión de cables, o para situaciones que requieran entrenamientos por grupos hasta de seis personas.

Power Racks

 Rack Series: El Rack Series –multipower-, elegido por muchos equipos deportivos profesionales y aficionados y entrenadores de toda especialidad, ha fijado un nuevo nivel de excelencia para la industria. Cada configuración permite que los usuarios entrenen a cualquier velocidad, desde el modo controlado hasta el explosivo, para mejorar así el desarrollo de potencia. Las personas que han entrenado con las Keiser Racks han conseguido grandes progresos generales en fuerza, velocidad y control del ejercicio.

Keiser Racks presenta doble control del monitor, una característica muy útil para el usuario y el entrenador. El usuario utiliza un monitor perfectamente visible y controles adecuados de resistencia en el pedal. El entrenador puede ajustar la resistencia apretando los botones de control situados en la “estación del vigilante”.

Los ejercicios realizados en una multipower común también pueden hacerse en los Keiser Racks. La gran diferencia es el diseño híbrido que combina la resistencia neumática con la del peso libre para potenciar no solo el entrenamiento de fuerza sino el trabajo de velocidad y estabilidad.

 Power Half Rack: La Power Half Rack (Media Barra) es una versión más pequeña que la Power Rack original. Esta versión incorpora los mismos ejercicios que la máquina original con la diferencia que ha sido diseñada para optimizar espacio.

 Power Half Rack Short: La Power Half Rack Short (Base Corta) es una versión más pequeña que la Power Rack original. Ahora hasta los clientes preocupados por el espacio pueden sacar provecho de este producto con la variante de una base más corta que la de la Half Rack. Esta unidad incorpora los mismos ejercicios de la original y de la Half Rack.

MÁQUINAS HIDRÁULICAS VS. MÁQUINAS GUIADAS

Haremos una comparación entre ellas para llegar a la conclusión de cual es mejor en el trabajo del ejercicio. Según la página web de Keiser y un estudio realizado por ellos, las máquinas hidráulicas provocan menos lesiones que las guiadas, ya que, existe más estabilidad en ellas y producen menos tirones. Las máquinas Keiser permiten realizar varios ejercicios en uno, lo que facilita mucho el trabajo y la rapidez en los gimnasios. Tonifican los músculos y facilitan la pérdida de peso sin generar volumen. Por todo ello, una de las funciones más importantes de ellas es el acortamiento del tiempo de recuperación después de una lesión, ya sea leve o grave.

La gráfica propuesta en el estudio que Keiser realizó nos muestra una gran diferencia visible entre una máquina guiada normal y una máquina con sistema hidráulico. Se observa que las fuerzas de aceleración aumentan mucho con una máquina guiada, pero su curva se pronuncia al descenso debido a la gravedad (pérdida de resistencia).

A mayor velocidad de movimiento, mayor fuerza de aceleración, de ahí la diferencia entre ambas figuras.

La medición fue realizada con dos brazos de ejercicios independientes en contacto con las piernas. Una unida a una máquina guiada y otra a una máquina Keiser. Todo ello para que las condiciones de medida fueran lo más igualadas posible.

La curva azul, Keiser, permanece más constante en las tres velocidades que se entrenan, por lo que se abre una gama de opciones de formación que no son posibles con peso libre ni máquinas de pila de pesas. Según Keiser, ellos no buscaron controlar la aceleración, sino que optaron por reducir la masa: fuerza del aire.

El peso libre y las máquinas de pila de pesas inciden en la masa, en la cantidad de peso en la barra, la pila o la mancuerna. Esto concluye que las máquinas guiadas fueron diseñadas para para una realización del ejercicio teniendo en cuenta la aceleración y la desaceleración (el comienzo y la parada del montón de peso) para así neutralizar los efectos de inercia e ímpetu.

EL CORE

¿Qué definimos como CORE? ¿Por qué es tan importante en el entrenamiento? ¿Qué músculos lo forman? ¿Cómo puedo entrenarlo? ¿Qué mejoras puedo obtener en mi rendimiento si tengo un CORE entrenado y fuerte? Esperamos poder responder a estas preguntas y a cualquier duda que tengáis sobre el CORE, su funcionamiento y como entrenarlo.

Entendemos como CORE al conjunto de músculos, ligamentos y tendones que dan soporte y estabilidad a nuestro cuerpo. La mayoría de los músculos del CORE se encuentran en el área abdominal y en la parte media y baja de la espalda, y periféricamente incluyen las caderas, los hombros y el cuello, exceptuando los músculos que encontramos en las extremidades. El CORE nos proporciona estabilidad en todos los movimientos dinámicos, pero también durante fases estáticas del ejercicio, así como en movimientos involuntarios, como por ejemplo estornudar o toser.

¿Por qué es tan importante en el entrenamiento?

Esta pregunta tiene una fácil solución pero una difícil explicación, es tan importante porque en definitiva, es la base de toda actividad, ya que en cualquier momento, estemos parados o en movimiento, el CORE proporciona la “fuerza” interna para realizar la actividad, por tanto, si es la base y no la trabajamos jamás conseguiremos grandes resultados en nuestro deporte o en la actividad que estemos realizando. Para que se vea en un ejemplo práctico, un jugador de baloncesto que va a saltar a por un rebote, cualquiera pensaría que lo que necesita son unos cuádriceps y unos gemelos bien trabajados para potenciar al máximo su capacidad de salto, claro está, que si se necesita impulso necesitamos las extremidades para realizarlo, pero con un CORE entrenado, nuestras capacidades se ven aumentadas, ya que la contracción muscular es mayor por tanto la fuerza ejercida será superior, y como este podríamos poner muchos más ejemplos.

Por tanto, tenemos que empezar a entrenar por la base, nuestro CORE. Tanto en deportes como balonmano, fútbol… o simplemente en actividades físicas como correr o ir al gimnasio. (“Core Stability Exercises On and Off a Swiss Ball”, Paul W. Marshall, PG Dip Sci, Bernadette A. Murphy, PhD)

Videos recomendados:
http://www.youtube.com/watch?v=8G-QLo5McJg
http://www.youtube.com/watch?v=XtZirSy_I1c

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